Jak prawidłowo dobierać wielkość porcji? Triki dietetyka

Jak prawidłowo dobierać wielkość porcji? Triki dietetyka

Jednym z najtrudniejszych elementów w pracy dietetyka z pacjentem jest nauka dobierania odpowiedniej wielkości porcji. Posługiwanie się wagą kuchenną choć jest proste nie uczy intuicyjnego planowania posiłków. W tym artykule przybliżę inne, praktyczne metody szacowania porcji zarówno produktów świeżych i suszonych oraz całych dań. 

Dlaczego nie „gramówki”? 

Dietetyk bilansując jadłospis zawsze posługuje się masą produktów, czyli tzw. „gramówkami”. Jednak w komunikacji z pacjentami taki sposób opisywania ilości sprawdza się znacznie gorzej niż stosowanie miar domowych. Osoba, która przyzwyczaja się, że każdy składnik należy przed przygotowaniem zważyć, pośrednio przenosi odpowiedzialność na wagę kuchenną – czynnik zewnętrzny. Ważne jest, by gotując, jedząc próbować zapamiętać wielkość porcji wizualnie. To pomaga, gdy trzeba zjeść posiłek poza domem, w restauracji, na spotkaniu rodzinnym czy weselu i nie ma dostępu do wagi. Tymczasem opieranie się wyłącznie na masie produktu „usypia” intuicję i zmniejsza zdolność do posługiwania się pamięcią wzrokową. 

Nie twierdzę, że nie warto w ogóle ważyć żywności, ale nie można tego robić za każdym razem. W praktyce dietetyka często umawiam się z pacjentem na „ćwiczenia z ważenia”. Organizujemy godzinne spotkanie, w trakcie którego w kuchni sprawdzamy masę najczęściej używanych produktów tak, by orientacyjnie wiedzieć ile wynosi. 

Jakie inne metody szacowania porcji można stosować w codziennym życiu? 

Metoda dłoni 

Metoda ta pozwala w prosty sposób zróżnicować wielkość porcji poszczególnych składników dania bazując na wielkości dłoni. Oczywiście musimy mieć świadomość, że stosowanie tego sposobu nie jest działaniem precyzyjnym. Jednak w pracy z pacjentem znacznie ważniejsze od dokładności są realne, praktyczne rozwiązania do codziennego stosowania. Jak korzystać z metody dłoni? 

  • Porcja warzyw – powinna wypełniać całą garść z „górką”. 
  • Porcja owoców i węglowodanów – jest wielkości ściśniętej pięści. 
  • Porcja mięsa, ryby – jest wielkości wnętrza dłoni, bez palców. 

Metody tej nie można jednak zastosować do suszonych owoców. Pamiętajmy, że suszone owoce to po prostu odwodniony świeży owoc. 100 g świeżych śliwek nie jest równe 100 g śliwek suszonych. Proporcja ta wynosi około 100 g świeżych owoców do 20-30 g suszonych. 

W gabinecie radzę swoim pacjentom, by każdy suszony owoc wyobrażali sobie jak świeży. Na bazie tego wyobrażenia łatwiej jest oszacować odpowiednią wielkość porcji suszonych owoców, która wynosi 3-4 sztuki jednorazowo. Ważne, by wybierać suszone owoce najwyższej jakości, jak np. śliwki kalifornijskie, które nie są dosładzane i nie są siarkowane. Tylko taki owoc suszony może pełnić rolę 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców dziennie. 

Metoda talerza 

Metoda talerza to świetny sposób na planowanie posiłku głównego. Zakłada ona, że połowę płaskiego talerza obiadowego powinny stanowić warzywa w formie gotowanej i/lub surowej. ¼ talerza przeznaczana jest na źródło pełnowartościowego białka (ryba, jajka, warzywa strączkowe, drób, czerwone mięso, produkty mleczne). Pozostałą część zajmują węglowodany złożone (kasza, ryż, ziemniaki). Taki schematyczny sposób budowania obiadu jest szczególnie pomocny, gdy pacjent zaczyna samodzielnie komponować posiłki, bez pomocy ściśle rozpisanego jadłospisu. 

Metoda „bak paliwa” 

Ta metoda nie odnosi się bezpośrednio do wielkości porcji, ale pozwala na monitorowanie głodu i sytości. Zadaniem pacjenta jest wyobrazić sobie swój organizm jako samochód, który trzeba zatankować odpowiednim paliwem (żywnością). Czas na posiłek jest wtedy, kiedy zbliżamy się do stanu rezerwy i odczuwamy umiarkowany fizjologiczny głód. Sytość zaś to stan napełnienia baku do ¾ jego wielkości, co zapewnia poczucie komfortu, ale nie przepełnienia. Najważniejszą zasadą jest nie dopuścić do rezerwy lub opróżnienia baku, co skutkuje nagłymi atakami głodu. Ważne także, by nie „przelać paliwa” do stanu przejedzenia. Metoda ta jest zaskakująco skuteczna w czasie odchudzania i pomaga pacjentom nauczyć się sygnałów wysyłanych przez ciało. 

Autorem tekstu jest: Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka merytoryczna California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl 

Źródła dostępne u autorki tekstu (kontakt@barbardadabrowska.pl)