Zadbaj o zdrowie kości już dziś!

Zadbaj o zdrowie kości już dziś!

Czy wiesz, że  w ciągu pierwszych 20 lat życia człowiek buduje masę szkieletu? Potem ważnym zadaniem jest ją utrzymać, by zapobiegać utracie gęstości mineralnej kości, która postępuje wraz z wiekiem. Dobra wiadomość – nawyki żywieniowe oraz styl życiaważne dla zdrowia kości 

Liczą się wczesne działania! 

Najważniejszym okresem dla zdrowia kości jest czas ich rozwoju w okresie dziecięcym i dojrzewania płciowego. To właśnie wtedy kości rosną i osiągają szczytową masę kostną w wieku około 20 lat. Dbałość o prawidłowe nawyki żywieniowe i regularną aktywność fizyczną sprawia, że gęstość mineralna kości jest większa, co zapewnia swoisty „bank” składników do ich odnowy na całe życie. Składniki kości są w dorosłym życiu na bieżąco tracone i uzupełniane, ale wraz z wiekiem przeważają procesy utraty. Dlatego tak ważna jest wyższa szczytowa masa kości. 

Przyjmuje się, że za siłę i wielkość kości w 20-40% odpowiadają nawyki związane ze stylem życia. Tą wiedzę trzeba wykorzystać w praktyce! 

Wapń i białko – podstawa zdrowych kości 

Wapń to składnik mineralny najsilniej powiązany ze zdrowiem kości. Blisko 99% wapnia w ciele człowieka zgromadzone jest w kościach, które są magazynem tego składnika. Niewystarczające spożycie wapnia z dietą powoduje spadek jego zawartości w szkielecie. Najlepszym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne. Wapń ze źródeł roślinnych jest gorzej przyswajalny, ale przy odpowiednim planowaniu jadłospisu osobom na dietach wegańskich nie grozi jego niedobór. Do dobrych, roślinnych źródeł wapnia należą soja, amarantus czy jarmuż. 

Odpowiednie spożycie  pełnowartościowego białka z ryb, jaj, chudego mięsa, nasion roślin strączkowych dostarcza budulca do budowy kości. Pozwala na osiągnięcie szczytowej masy kości w okresie dojrzewania i utrzymania jej w wieku średnim. 

Witamina D i K – niezbędne wsparcie 

Witamina D wspomaga zdrowie kości, a także zwiększa przyswajanie wapnia z przewodu pokarmowego. Równie ważną rolę pełni także witamina K. Bierze ona udział w formowaniu kości i utrzymywaniu w nich odpowiedniego poziomu wapnia. Witamina K razem z witaminą D i wapniem tworzy swoiste trio składników niezbędnych dla zdrowia kości. Bardzo dobrym źródłem witaminy K są suszone śliwki. Wyniki badań wskazują, że suszone śliwki mogą dostarczać korzyści daleko wykraczających poza udowodniony pozytywny wpływ na trawienie. Badacze* obserwowali gęstość mineralną kości (BMD) starszych kobiet w wieku pomenopauzalnym, ze stwierdzoną osteopenią, które spożywały 50 lub 100 g suszonych śliwek na dobę przez minimum 6 miesięcy (przy dodatkowej suplementacji wapnia oraz witaminyD). Okazało się, że zwyczajna dzienna porcja śliwek kalifornijskich (około 5-6 owoców) może wspomóc zdrowie kości, poprzez zapobieganie utracie masy kostnej. Dokładny mechanizm korzystnego wpływu śliwek suszonych na zdrowie kości nadal jest badany, ale już w tej chwili wiadomo, że owoce te są bogatym źródłem witaminy K oraz manganu. Obie substancje przyczyniają się do zachowania zdrowia układu kostnego. 

Wysokiej jakości suszone śliwki warto zatem wprowadzić do diety i korzystać z ich właściwości zdrowotnych. 

Ruch jest ważny! 

Na przestrzeni XX wieku aktywność człowieka związana z codziennym funkcjonowaniem zmniejszyła się o blisko 80%. Proces ten w dużej mierze dotyczy osób młodych, które znaczną część dnia spędzają w pozycji siedzącej. Dla utrzymania zdrowia kości bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna. Szczególne znaczenie mają formy ruchu wykonywane z niewielkim obciążeniem (oporowe) 

Masa ciała ma znaczenie! 

Na gęstość mineralną kości ma wpływ także masa ciała. Szkodliwa jest zarówno nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość), która osłabia siłę kości przez zwiększenie obciążenia jak i niedowaga sprzyjająca niedoborom pokarmowym. U młodych osób szczególną uwagę warto zwrócić na regularną kontrolę masy ciała, aby w odpowiednim czasie zareagować na niepokojące zmiany. Najnowsza Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży Instytutu Żywności i Żywienia wprowadziła kontrolę wagi, jako niezbędny element zachowania zdrowia.  

*Hooshmand S i inni. Br J Nutr. 2011 wrzesień;106(6):923-30; Metti, i inni. The FASEB Journal Kwiecień 2015 t. 29 nr 1 Suplement 738.12 

Autorem tekstu jest: Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka merytoryczna California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl 

Źródła dostępne u autorki tekstu (kontakt@barbardadabrowska.pl)