Zmęczenie i zaburzenia odporności a dieta w okresie jesienno-zimowym

Zmęczenie i zaburzenia odporności a dieta w okresie jesienno-zimowym

W okresie jesienno-zimowym zmęczenie, spadek odporności i sił witalnych to problemy, z którymi pacjenci często zgłaszają się do lekarzy i dietetyków. Pierwszym krokiem, jaki warto wykonać, by poprawić jakość życia jest sprawdzenie czy dieta dostarcza odpowiednich ilości składników pokarmowych i odżywczych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, redukcję zmęczenia i metabolizm energetyczny. Istotnym elementem jest także zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu. 

Składniki odżywcze a zmęczenie i układ odpornościowy 

Przyjrzyjmy się bliżej składnikom odżywczym, które zgodnie z autoryzowanymi oświadczeniami zdrowotnymi Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności mogą wspierać osiągnięcie wymienionych efektów. Źródłem wielu z nich jest suszona śliwka kalifornijska. 

Miedź  

Według EFSA: 

  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 
  • Wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego. 
  • Sprzyja ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. 

Dlaczego miedź jest taka ważna? 

Miedź to składnik budujący wiele enzymów, jest ona również istotna w syntezie neuroprzekaźników regulujących pracę układu nerwowego i nastrój. Miedź to także składnik o działaniu antyoksydacyjnym, który ogranicza stres oksydacyjnym, a tym samym wpływa na zmniejszenie ryzyka rozwoju stanu zapalnego. 

Źródła miedzi: zielone warzywa liściaste, pełne ziarna zbóż, migdały, suszone śliwki, nasiona roślin strączkowych. 

Żelazo 

Według EFSA: 

  • Wspiera prawidłowe funkcjonowanie poznawcze. 
  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Przyczynia się do powstawania hemoglobiny i prawidłowych krwinek czerwonych. 
  • Wspiera transport tlenu w organizmie. 
  • Wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego. 
  • Przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia. 

Dlaczego żelazo jest takie ważne? 

Żelazo buduje hemoglobinę, barwnik krwi, który transportuje tlen do wszystkich komórek ludzkiego ciała. To w obecności tlenu zachodzą wszelkie procesy związane z przemianami energetycznymi w komórce. Żelazo odgrywa także ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów. 

Źródła żelaza: mięso czerwone, drób, ryby, żółtko jaja, pestki dyni, soja, pistacje. 

 

Magnez 

Według EFSA: 

  • Przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia 
  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 
  • Wspiera funkcjonowanie mięśni. 
  • Przyczynia się do normalnego funkcjonowania w sferze psychologicznej. 

Dlaczego magnez jest taki ważny? 

Magnez bierze udział w aktywacji aż 300 enzymów odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i kurczeniu się mięśni. Niedobór magnezu objawia się niepokojem, zmęczeniem i nerwowością. 

Źródła magnezu: warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, banany, orzechy, kakao. 

Mangan: 

Według EFSA: 

  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Sprzyja ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. 

Dlaczego mangan jest taki ważny? 

Mangan odgrywa rolę w produkcji tyroksyny – hormonu tarczycy, a tym samym pośrednio reguluje tempo metabolizmu. Pierwiastek ten wchodzi w skład enzymów przeciwutleniających budując ochronę przeciw wolnym rodnikom tlenowym. 

Źródła manganu: nasiona roślin strączkowych, suszona śliwka, otręby pszenne, chleb razowy, kapusta. 

Witamina B6 

Według EFSA: 

  • Przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia. 
  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 
  • Przyczynia się do normalnego funkcjonowania w sferze psychologicznej. 
  • Wspiera prawidłowe powstawanie krwinek czerwonych. 
  • Wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego.
  • Wspiera prawidłowe działanie układu immunologicznego. 

Dlaczego witamina B6 jest taka ważna? 

Witamina B6 jest koenzymem dla ponad 100 ważnych enzymów ciała ludzkiego kontrolujących między innymi przemiany białek, tłuszczów czy syntezę hemu w hemoglobinie (odpowiedzialna za transport tlenu). Dzięki tej witaminie powstają także ważne neuroprzekaźniki między innymi serotonina o znaczącym wpływie na nastrój. 

Źródła witaminy B6: drożdże, kiełki pszenicy, orzechy, mięso, suszona śliwka 

Witamina C 

Według EFSA: 

  • Przyczynia się do zmniejszania uczucia zmęczenia. 
  • Sprzyja prawidłowemu metabolizmowi energetycznemu. 
  • Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 
  • Przyczynia się do normalnego funkcjonowania w sferze psychologicznej. 
  • Sprzyja ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. 
  • Zwiększa przyswajanie żelaza. 

Dlaczego witamina C jest taka ważna? 

Witamina C to jeden z silniejszych przeciwutleniaczy z żywności. Wykazano, że związek ten łagodzi i skraca czas trwania infekcji dróg oddechowym i przeziębienia. Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego. 

Źródła witaminy C: papryka czerwona, liście pietruszki, kiwi, warzywa kapustne, owoce cytrusowe. 

Odpowiednie spożycie węglowodanów a siły witalne 

Niezwykle istotnym, ale często niedocenianym czynnikiem odpowiedzialnym za spadek odporności organizmu i zmęczenie jest nieregularność w spożywaniu posiłków oraz powiązane z nią zmiany stężenia glukozy we krwi. Zarówno zbyt niskie stężenie glukozy we krwi jak i zbyt wysokie wiąże się z odczuwaniem braku sił witalnych. Skrajnie niskie stężenie glukozy we krwi (mniej niż 54 mg/dl), zwane hipoglikemią prowadzi do splątania umysłowego i niepokoju. 

Warto podkreślać znaczenie planowania przekąsek w ciągu dnia, które są źródłem węglowodanów i stabilizują gospodarkę glukozą. W tej roli dobrze sprawdzają się suszone śliwki kalifornijskie. Ze względu na swój skład, który łączy wysoką zawartość błonnika pokarmowego z naturalnie występującymi cukrami owoce te nie wywołują gwałtownych zmian w stężeniu cukru we krwi. 

Furchner-Evanson i inni (2010) porównywali wpływ różnych przekąsek spożywanych w ciągu dnia na sytość, stężenie glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny. Porównywano suszone śliwki, niskotłuszczowe ciastka, biały chleb i wodę. Grupa jedząca suszone śliwki miała statystycznie istotne niższe stężenie glukozy i insuliny w porównaniu do grupy jedzącej niskotłuszczowej ciasteczka. 

Nawodnienie organizmu w okresie jesienno-zimowym 

Okres jesienno-zimowy sprzyja spożyciu niewielkiej ilości płynów ze względu na mniejsze pragnienie związane z niższymi temperaturami na zewnątrz. Takie zjawisko przekłada się na większe odczuwanie zmęczenia i zaburzenia koncentracji, trudności w zapamiętywaniu. Już niewielkie odwodnienie rzędu 1-2% pogarsza zdolności poznawcze. 

Z tego powodu warto kontrolować spożycie płynów, by nie pozostawało niższe niż 1,5 litra na dobę. W miesiącach zimowych zaleca się spożywanie płynów ciepłych, rozgrzewających, ale wciąż bezkalorycznych i niedosładzanych. W tej roli bardzo dobrze sprawdzają się herbaty owocowe, napar z dzikiej róży czy hibiskusa z dodatkiem przypraw zwiększających ukrwienie np. cynamonu, goździków i imbiru. 

Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka California Prune Board w Polsce. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl . Źródła dostępne u autorki tekstu (kontakt@barbaradabrowska.pl)