Zdrowe kości na diecie wegańskiej

Zdrowe kości na diecie wegańskiej

Jak zadbać o prawidłowe spożycie wapnia oraz witamin D i K w diecie roślinnej?

Wrzesień to czas, gdy wielu dietetyków głośno przypomina o konieczności suplementacji witaminą D, która jest niezbędna do utrzymania zdrowia kości. Nie jest to jednak jedyny składnik, który wpływa na stan kośćca. Istotne są także wapń i witamina K. Szczególnym wyzwaniem jest prawidłowe spożycie wszystkich trzech składników na diecie wegańskiej, która cieszy się coraz większą popularnością. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przyjrzyjmy się, jak przy odpowiednim planowaniu jadłospisu pokryć zapotrzebowanie na wapń oraz witaminy D i K.

Wapń w diecie wegańskiej

Według badań dieta pozbawiona produktów odzwierzęcych wiąże się z większym ryzykiem niedoboru wapnia. Co może się przełożyć większe ryzyko złamań i wystąpienia osteoporozy w przyszłości. Przyswajanie wapnia z produktów roślinnych jest utrudnione ze względu na występowanie w nich kwasu szczawiowego, który jest związkiem antyodżywczym.

W diecie wegańskiej należy codziennie planować w jadłospisie produkty, którą mają mniejszą zawartość kwasu szczawiowego w stosunku do wapnia. Należą do nich:

  • jarmuż,
  • kapusta włoska,
  • brokuły,
  • kapusta pok-choi,
  • kiełki soi.

Warto także pamiętać o wegańskich zamiennikach nabiału wzbogacanych w wapń: tofu i napojach roślinnych.  Źródłem wapnia są także różnorodne nasiona i orzechy.

Witamina K w diecie wegańskiej

Zdrowie kości to jednak nie tylko odpowiednie spożycie wapnia. Dużą rolę odgrywa także odpowiednie spożycie witaminy K, której źródłem są przede wszystkim ciemnozielone warzywa liściaste. Jest ona także produkowana przez bakterie jelitowe człowieka.

Zaskakującym, niedocenianym i bogatym źródłem witaminy K w diecie są suszone śliwki. 100g suszonych śliwek dostarcza aż 60 mcg witaminy K, co stanowi 80% referencyjnej wartości zalecanej do spożycia w ciągu całego dnia.

Suszone śliwki wykazują niezwykły wpływ na gęstość kości. W badaniu wykazano, że spożycie 50 g (4-5 sztuk) suszonych śliwek dziennie zapobiegało zanikowi tkanki kostnej u kobiet w wieku pomenopauzalnym, u których gęstość mineralna kości jest niższa niż normalnie.  Warto zatem na stałe wprowadzić suszone śliwki do diety wegańskiej, aby wzmocnić ochronę kości.  To wygodna przekąska, którą bez żadnych trudności można uwzględnić w roślinnym jadłospisie.

Witamina D w diecie wegańskiej

Kolejnym składnikiem istotnym dla zdrowia kości jest witamina D. W źródłach roślinnych w zasadzie nie występuje ona wcale. Wyjątkiem są pieczarki. Witamina D może być syntezowana w skórze, jednak w Polsce przez większą część roku nie ma optymalnych do tego warunków.

Zgodnie z najnowszymi zaleceniami opublikowanymi 31 maja 2018 roku synteza skórna zachodzi, gdy jest możliwość przebywania na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut (na dobę) w godzinach 10-15.

Istotne jest zatem, aby ją suplementować. Osoby na diecie wegańskiej, ze względu na większe ryzyko niedoboru mogą potrzebować większej dawki niż osoby, które na takiej diecie nie są. Zawsze jednak warto skonsultować ze specjalistą, który może zalecić zbadanie stężenia witaminy D w organizmie.

Podsumowując. W dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej codziennie należy spożywać: 6 porcji produktów, które są źródłem wapnia i minimum 3-4 źródła witaminy K. Całość należy uzupełnić indywidualnie dobraną suplementacją witaminy D.

Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka kampanii „Przyjaciółka z Kalifornii”. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl

Źródła:

  1. Metti D, Shamloufard P, Cravinho A, Cuenca PD, Kern M, Arjmandi B and Hooshmand S. Effects of low dose dried plum (50 g) on bone mineral density and bone biomarkers in older postmenopausal women. FASEB 2015. 29; 739.12.
  2. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007; *61*(12): 1400-1406
  3. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May. 31;9:246.