Jak przemycać warzywa i owoce w diecie?

Jak przemycać warzywa i owoce w diecie?

Najnowsza, polska piramida zdrowego żywienia z 2016 roku za najważniejszy składnik zdrowej diety uznaje warzywa i owoce. Zaleca się, aby codziennie zjadać minimum 400 g warzyw i owoców. Korzyści zdrowotne rośną jednak wraz ze spożyciem tej grupy produktów. Podkreśla się, że najlepiej jest jadać 700, a nawet 900 g warzyw i owoców dziennie. Tylko jak to zrobić? Zabaw się w przemytnika. Spokojnie, nasze propozycje, jak przemycać warzywa oraz owoce są legalne, a do tego bardzo zdrowe.

W sosach

Przygotowujesz tradycyjny sos pomidorowy do spaghetti? Razem z pomidorami zmiksuj małą marchewkę, łyżkę kaparów i posiekaną natkę pietruszki. W podobny sposób postępuj przygotowując dowolny sos warzywny, zmieniaj tylko gatunki warzyw. Chcesz dodać lekko słodką nutę smakową? Dołóż 3-4 suszone śliwki kalifornijskie, ich smak jest głęboki i łagodzi sosy warzywne.

W koktajlach

Zielone warzywa bardzo dobrze łączą się ze smakiem owoców, dlatego szpinak świetnie komponuje się z jabłkiem i bananem, a jarmuż z ananasem i truskawkami. Świat oszalał na punkcie zielonych koktajli, bo to szybka, zdrowa, pełna witamin i błonnika pokarmowego przekąska w biegu!

[Zobacz przepisy na koktajle >>]

W zupach

Jeśli twoje dziecko nie chce jeść warzyw gotuj zupy krem! Do tradycyjnych dobrze akceptowalnych smaków np. zupy pomidorowej warto dodawać warzywa strączkowe, które są źródłem białka np. soczewicę czy cieciorkę.

[Zobacz przepisy na zupy >>]

Na kanapce

Warzywa strączkowe świetnie sprawdzają się także jako baza do past kanapkowych np. z fasoli, pestek słonecznika i suszonych pomidorów. Taka pasta to neutralny dodatek do kanapki, a jednocześnie dodatkowa porcja warzyw. Coś na słodko? Spróbuj domowego kremu z ½ awokado i 6 suszonych śliwek.

[Zobacz przepis na kanapkę ze śliwką kalifornijską >>]

W musli

Musli najlepiej jest robić samodzielnie. Dzięki temu unikniesz nadmiaru cukru dodanego. Wymieszaj kilka gatunków niedosładzanych płatków zbożowych (żytnie, jaglane, owsiane) z orzechami, pestkami i suszonymi owocami. Wybierz suszone owoce niedosładzane, które mają wyłącznie cukier naturalnego pochodzenia (np. suszone śliwki kalifornijskie).

[Zobacz przepis na owsiankę >>]

W puree i frytkach

Kto powiedział, że puree może być tylko z ziemniaków? Genialne puree przygotujesz także z marchewki, batatów, pietruszki czy selera. Gdy masz więcej czasu przygotuj dwa rodzaje puree, o różnych kolorach np. z batata i buraka. Połącz je efektownie na talerzu i dopraw świeżymi, posiekanymi ziołami (bazylia, kolendra, pachnotka).

Wszystkie te warzywa możesz wykorzystać także do przygotowania nietypowych frytek. Wystarczy, że:

  • obierzesz i pokroisz je w słupki (jak na frytki),
  • następnie wymieszasz z oliwą z oliwek, gruboziarnistą solą, pieprzem i ulubionymi ziołami
  • upieczesz warzywa na papierze do pieczenia.

[Zobacz przepis na pieczonego batata >>]

W pulpetach

Warzywa bardzo dobrze przemyca się w połączeniu z mięsem, w pulpetach lub kotletach. Formując kuleczki z mięsa dołóż do nich np. posiekany jarmuż, kapustę pekińską czy startą na tarce pietruszkę. Jako dodatek do kotletów sprawdza się także ugotowany, obrany i rozgnieciony widelcem bób lub podobnie przygotowana biała fasola.

[Zobacz przepis na burgery ze śliwką kalifornijską >>]

Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka kampanii „Przyjaciółka z Kalifornii”. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl