Dlaczego błonnik jest tak ważny? 10 sposobów, by zwiększyć jego ilość w diecie

Dlaczego błonnik jest tak ważny? 10 sposobów, by zwiększyć jego ilość w diecie

Natura „projektuje” najlepszą żywność. Z tego powodu najwięcej korzyści czerpiemy z diety opartej o składniki nieprzetworzone, takie, które nie zostały zmienione przez człowieka.

Najlepszym przykładem na potwierdzenie tej tezy są warzywa i owoce oraz nieoczyszczone ziarna zbóż, które są głównymi źródłami błonnika pokarmowego – składnika niestrawnego, ale bardzo ważnego. Znaczącą rolę w zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego może odegrać suszona śliwka kalifornijska.

W Polsce zaleca się, zgodnie z rekomendacjami EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) i WHO/FAO, spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g dziennie. Taka ilość błonnika:

  • wspomaga pracę jelit,
  • wpływa na odczuwanie sytości,
  • wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała,
  • wspomaga wzrost korzystnych bakterii jelitowych (tzw. mikrobiota jelitowa).

Zgodnie z najnowszymi doniesieniami magazynu „Clinical Nutrition” (styczeń 2018) codzienna porcja 80 g suszonych śliwek jest w stanie znacząco zwiększyć spożycie błonnika pokarmowego. Badacze z King’s College London uzyskali w ten sposób o 29% wyższe spożycie błonnika wśród badanych osób, które dotychczas jadały go zbyt mało w stosunku do brytyjskich zaleceń. 80 g suszonych śliwek kalifornijskich to tylko 8 do 10 sztuk. Dodaj suszone śliwki do owsianki, zabierz ze sobą do pracy, trzymaj pod ręką na biurku. Suszone śliwki kalifornijskie świetnie sprawdzają się jako dodatek zarówno do dań słodkich jak i wytrawnych.

W jaki inny sposób można zwiększyć spożycie błonnika? 10 sposobów, by zwiększyć ilość błonnika pokarmowego w diecie:

  • Zagęszczaj sosy używając do tego 2-3 łyżek mielonego siemienia lnianego lub nasion chia.
  • Do koktajli zawsze dodawaj 1-2 łyżki pełnoziarnistych płatków żytnich, owsianych czy orkiszowych.
  • W przepisach na ciasto, muffiny, ciasteczka zastępuj miód puree ze zmiksowanych suszonych śliwek kalifornijskich.
  • Przynajmniej 2-3 razy w tygodniu jadaj warzywne zupy krem. Do ich przygotowania używa się więcej warzyw, by uzyskać pożądaną, gęstą konsystencję.
  • Zawsze miej w torebce porcję niedosładzanych i niesiarkowanych owoców suszonych, jako przekąskę awaryjną.
  • Do placków dodawaj musy owocowe i owoce świeże. Dzięki temu zwiększysz ilość błonnika w stosunku do placków np. z syropem klonowym i owocami.
  • Eksperymentuj ze smakami smoothie mieszając jednocześnie warzywa i owoce, aby uzyskać ciekawy smak.
  • Sałatki zawsze posypuj łyżeczką dowolnych pestek lub posiekanych orzechów.
  • Przygotowując ciasto na naleśniki wymieszaj białą mąkę pszenną z mąką razową w stosunku 1:1.
  • Kiedy tylko możesz pozostaw skórkę na warzywach i owocach. Nie usuwaj białej błonniki z cytrusów.

Źródło: Lever E, Scott M, Louis P, Emery P, Whelan K, The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomised controlled trial, Clinical Nutrition (2018), http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)30003-7/fulltext?rss=yes

Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka kampanii „Przyjaciółka z Kalifornii”. Prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl