Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Jak rzucić palenie i nie przytyć?

Jedną z największych obaw związanych z rzucaniem palenia jest zwiększenie masy ciała. W tym artykule dietetyk Barbara Dąbrowska podpowie jak uniknąć tycia po „pożegnaniu z dymkiem”.

Nikotyna hamuje apetyt

Nikotyna jest alkaloidem, który oddziałuje na cały organizm, a jednym z mechanizmów jej działania jest zmniejszenie łaknienia. Z tego powodu słynna, poranna „kawa i papieros” pozwalają palaczom dotrwać do obiadu. Po rzuceniu palenia apetyt rośnie, ponieważ organizm wraca do równowagi i znów zaczyna wysyłać naturalne sygnały głodu.

Przyspiesza tempo metabolizmu

Palenie podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza akcję serca, to zaś odpowiada za zwiększenie tempa przemian metabolicznych. W efekcie każdy papieros sprawia, że w ciągu dnia organizm wydatkuje więcej energii (kcal) niż u osoby niepalącej.

Nikotyna zmniejsza wrażliwość na zapach/smak

Papierosy powodują, że znacznie słabiej czujesz zapachy, a co za tym idzie mniej intensywnie odczuwasz smaki. Rzucenie palenia powoduje, że na nowo odczuwasz przyjemność z jedzenia, co w połączeniu ze zwiększonym apetytem sprawia, że jesz więcej.

Niewielki wzrost masy ciała następuje praktycznie u każdego, kto rzuca palenia, ale za efekt plus 20 kg na wadze odpowiada zazwyczaj zbyt duże spożycie przekąsek. Podjadanie u byłych palaczy pełni rolę zamiennika papierosa, jako „coś”, co trzyma się w dłoni, działa również uspokajająco, podobnie jak nikotyna. Przed rzuceniem palenia palacz koił nerwy dymkiem, gdy nie może tego zrobić zazwyczaj sięga po żywieniowe „małe, co nieco”.

Często, szczególnie w czasie postanowień noworocznych lub w okresie wiosennym, wiele osób podejmuje decyzję, by jednocześnie rzucić palenie i odchudzać się. Stanowczo to odradzam! Znacznie lepiej jest rozpocząć od pożegnania z paleniem, a potem zaplanować obniżenie masy ciała nie przestając jednak przez cały czas dbać o zdrowe żywienie.

Podstawą diety osoby rzucającej palenie powinny być regularne posiłki i odpowiednie spożycie warzyw i owoców, nie będę jednak szerzej omawiać tych podstawowych zasad. Skupię się na trikach, które pozwolą przetrwać najtrudniejszy czas.

Pij dużo wody

Woda, tak jak pożywienie wypełnia żołądek dając sytość bez kalorii. Choć płyny dość szybko opuszczają żołądek, to w momencie kryzysu i zwiększonego apetytu wypicie 1-2 szklanek wody pomoże.

Pomaluj paznokcie

Malowanie paznokci zajmuje dłonie, a wysychający lakier sprawia, że przez kilkanaście minut nie można sięgnąć po nic do jedzenia. Sprytne?

Zdrowe przekąski

Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski, wygodne do zabrania w torebce i przechowywania w biurku. Świetnie sprawdzą się suszone owoce, a w szczególności śliwki kalifornijskie, zawierają dużo błonnika pokarmowego, który, jak pokazały badania zwiększa tzw. sytość poposiłkową.

Gumy do żucia

Noś ze sobą gumy do życia. Zapach mięty zmniejsza apetyt, a dodatkowo żucie, poruszanie żuchwą daje złudzenie jedzenia i oszukuje organizm.

Zwiększ aktywność fizyczną

Ponieważ rzucenie palenia powoduje zmniejszenie wydatków energetycznych organizmu, warto w tym czasie zwiększyć aktywność fizyczną. Wybierz się na szybki spacer dzięki czemu spalisz więcej kalorii, a jednocześnie rozładujesz negatywne emocje.

Postaw na cytrusy

Palenie papierosów zwiększa zapotrzebowania na witaminę C, dlatego po rzuceniu palenia warto uzupełnić jej niedobory. Sięgaj po cytrusy, które zawierają dużo witaminy C a jednocześnie pięknie pachną. Olejki eteryczne w nich zawarte mają działanie przeciwdepresyjne i hamujące głód.

Odkładaj pieniądze

Do oddzielnej skarbonki codziennie odkładaj kwotę, którą normalnie wydałabyś na papierosy. Po 2 miesiącach niepalenia zrób sobie prezent, kup nowe szpilki, paletę cieni do powiek, perfumy…a co, należy Ci się!

W okresie pierwszego roku po rzuceniu palenia szczególnie dbaj o dietę, kontroluj masę ciała. Jeśli zauważysz, że waga niebezpiecznie rośnie mimo Twoich starań zgłoś się po pomoc do dietetyka. Pamiętaj jednak, że korzyści, jakie zyskujesz rzucając palenie (całe spektrum od ładniejszej cery, przez zdrowsze serce, na dłuższym życiu skończywszy) są znacznie ważniejsze niż 2 kilogramy więcej.

Barbara Dąbrowska, dietetyk, ekspertka kampanii „Przyjaciółka z Kalifornii”. Prowadzi bloga lunchblog.pl

Literatura:

Lancet 2006; 368: 647-58 Tobacco use and risk of myocardial infarction in 52 countries in the INTERHEART study: a case-control study Koon K.Teo, Stephanie Ounpuu, Steven Hawken, MR Pandey, Vicent Valentin, David Hunt, Rafael Diaz, Wafa Rashed, Rosario Freeman, Lixin Jiang, Xiaofei Zhang, Salim Yusuf.

Nicotine Tob Res. 2017 Mar 3. doi: 10.1093/ntr/ntx053. The Impact of Weight and Weight-Related Perceptions on Smoking Status among Young Adults in a Text-Messaging Cessation Program. Coa KI1, Augustson E2, Kaufman A3.

Am J Prev Med. 2017 Mar;52(3):e77-e84. doi: 10.1016/j.amepre.2016.10.020.Smoking Habits and Body Weight Over the Adult Lifespan in Postmenopausal Women. Kabat GC1, Heo M2, Allison M3, Johnson KC4, Ho GY5, Tindle HA6, Asao K4, LaMonte MJ7, Giovino GA8, Rohan TE2.

J Atheroscler Thromb. 2016 Nov 1; 23(11): 1257–1258. doi: 10.5551/jat.ED059 Weight Gain After Smoking Cessation and Atherosclerotic Low-Density Lipoprotein Marker Mami Iida.

Eating and Weight Disorders – Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, March 2005, Volume 10, Issue 1, pp 1–7 Smoking and weight control behaviors Monica Facchini  R. Rozensztejn C. González.