Nic tak nie podnosi na duchu w mroźny dzień jak talerz gorącej, sycącej zupy. Nieskończenie wiele możliwości różnych połączeń składników i przypraw sprawia, że jest to danie, które za każdym razem można przyrządzać inaczej. Każda z babć gotuje przecież inną pomidorową, każda jest wyjątkowa. Pokażemy Wam najważniejsze kroki, które sprawią, że gotowanie zup będzie szybsze i łatwiejsze.

1. Zbuduj podstawy
   Każda zupa powinna zwierać w składzie niewielki dodatek tłuszczowy, nawet ta przygotowywana dla najmłodszych dzieci. Dlaczego? Witaminy A, D, E i K obecne w innych składnikach zupy wchłaniają się tylko w obecności tłuszczu, są to tzw. witaminy tłuszczo-rozpuszczalne. Postawcie na tłuszcz odporny na wysoką temperaturę np. olej kokosowy,rafinowaną oliwę z oliwek, olej rzepakowy, czy klarowane masło. Na rozgrzanym i roztopionym tłuszczu podsmażcie posiekaną cebulę i czosnek w ilości zgodnej z Waszymi upodobaniami. To Wasza podstawa.

Etap: podstawa

2. Dodaj bulion
   Bulion buduje głębię smaku zupy. Warto poświęcić trochę czasu i nauczyć się gotować perfekcyjny bulion w różnych wersjach: drobiowy, warzywny, wołowy. Ponieważ przygotowanie wywaru trwa minimum godzinę radzimy, aby mrozić go w mniejszych porcjach np. kubeczkach i wyjmować tylko w takich ilościach, jakie w bieżącym momencie są Wam potrzebne.

Etap: podstawa + bulion

3. Dodaj warzywa
   Teraz do garnka z bulionem dorzućcie pokrojone warzywa. Nie przesadzajcie z ich zróżnicowaniem, postawcie na 2-3 gatunki, aby smak był zrównoważony. Korzystajcie głównie z sezonowych warzyw. Pamiętajcie, że do zupy można użyć tego, co zostało po obiedzie z dnia poprzedniego. To świetny sposób, by nie marnować żywności.

Etap: podstawa + bulion + warzywa

4. Przypraw
   Do gotujących się warzyw dodajcie zioła suszone i inne przyprawy z pominięciem, soli,pieprzu oraz świeżych ziół. W zupach świetnie sprawdza się ziele angielskie, liść laurowy,tymianek, zioła prowansalskie, czy estragon. Eksperymentujcie z przyprawami, spróbujcie nietypowych zup z dodatkiem np. chilli i cynamonu (charakterystyczne dla kuchni marokańskiej). Gotujcie zupę do miękkości warzyw.

Etap: podstawa + bulion + warzywa + przyprawy

5. Dodaj białko i/lub węglowodany
   Jeśli chcecie żeby zupa była lekka, mniej kaloryczna możecie od razu przejść do punktu 6:zaplanuj wykończenie. Przed dodaniem składników wykańczających zawartość garnka można zmiksować na krem. Taki zabieg sprawia, że posiłek jest lżej strawny. Zupa może spełniać także rolę głównego posiłku w ciągu dnia. Wtedy trzeba do niej dodać źródło białka, które da sytość i węglowodanów, które dostarczą energii. Taki zestaw pozwoli spokojnie dotrwać do kolacji.

Białko – pokrojony w kostkę grillowany kurczak, pokrojone w kostkę tofu,ugotowane/grillowane krewetki, jajko na twardo, kosteczki sera feta.

Węglowodany – kilka łyżek ugotowanego: brązowego ryżu, kaszy jaglanej/bulgur/gryczanej/jęczmiennej, makaronu pełnoziarnistego.Dodatek białkowy możecie pominąć, jeśli wśród warzyw występowały strączki, z dodatku węglowodanowego można zaś zrezygnować, gdy wcześniej, w punkcie 3 (dodaj warzywa),użyliście ziemniaków.

Etap: podstawa + bulion + warzywa + przyprawy + białko + węglowodany

6. Zaplanuj wykończenie
   Teraz całość dania doprawcie solą i pierzem do smaku. Do zupy rozlanej już na talerze dodajcie składniki na wykończenie:

• pestki słonecznika, dyni, sezam, posiekane orzechy,
• pokrojone papryczki jalapeno,
• posiekane suszone śliwki kalifornijskie (świetnie równoważą ostre smaki),
• posiekane świeże zioła,
• kleks z jogurtu greckiego/chudej śmietany.

Etap: podstawa + bulion + warzywa + przyprawy + białko + węglowodany + wykończenie

Przed wami talerz pełen parującego, płynnego „szczęścia”. Smacznego!

Barbara Dąbrowska – Górska, dietetyk, ekspertka kampanii „Przyjaciółka z Kalifornii”. Prowadzi bloga lunchblog.pl